È vero che dovremmo assumere un consistente apporto calorico a colazione e che ciò che ingeriamo al mattino non ci fa ingrassare come ciò che assumiamo alla sera? E se è così, perché ? Abbiamo parlato di questo e altro con il professor Luca Piretta, medico gastroenterologo e ordinario di scienze della nutrizione umana al Campus Biomedico di Roma.
Lei ha più volte ribadito che una delle cause dell’obesità è l’assenza di una buona colazione. Io sono un cultore della colazione, assumo molte calorie alternando quella salta e quella dolce. Purtroppo però chi assiste alle mie colazioni pensa che sia un modo per ingrassare piuttosto che per evitare l’obesità. Quindi vorrei chiederle cosa si intende per buona colazione e quale è il modo corretto di fare colazione.
La prima colazione è il pasto più importante della giornata perché identifica il momento in cui l’arrivo del pasto dopo il digiuno più lungo della nostra giornata che è quello notturno, è in qualche modo un pasto sincronizzatore dei nostri orologi biologici quindi non è soltanto il quanto e cosa mangiamo ma il momento della prima colazione che coincide con il risveglio, in quello stesso momento c’è il meglio dell’ottimizzazione e utilizzo dei nutrienti. Poi possiamo scegliere di mangiare dolce o salato, ma quello che conta è il momento. In realtà sarebbe auspicabile concentrare carboidrati e dolci nella prima parte della giornata, ma non c’è nessun problema nel fare una colazione salata. L’importante è non saltarla. Poi dipende anche dall’individuo, dal suo metabolismo, dalle attività che svolge durante la giornata, dalla sua età e da cos’altro mangia nel resto della giornata. Quindi dipende dall’individuo. Si può benissimo alternare come fa lei, perché entrambi possono essere assunti durante la giornata. Se proprio dovessimo definire una colazione posso suggerire uno yogurt o latte, con delle fette biscottate, meglio se di farina integrale con miele o marmellata e un frutto che non dovrebbe mancare mai. Oppure una spremuta, un frullato o un estratto, ma che rappresenti la figura frutta.
La colazione quindi potrebbe rappresntare uno stile di vita e per garantire il benessere dell’individuo è possibile che debba essere associata ad un stile di vita alimentare durante tutto l’arco della giornata e anche al fare molto movimento?
Ha toccato molti argomenti. Quando parliamo di cibo dobbiamo riferirci sempre a uno stile di vita. Non ha senso mangiare un alimento sano, ad esempio l’olio, se poi mangiamo tutto il resto che non va bene, o mangiamo in modo disordinato o non facciamo attività fisica. Quindi anche la prima colazione deve essere contestualizzata in uno stile di vita sano. L’attività fisica è importante e che la prima colazione non venga saltata perché si è visto che coloro che la saltano sviluppano un rischio più alto di andare incontro non solo all’obesità ma anche a patologie metaboliche. Questo è dovuto a 2 ragioni. La prima è che durante la giornata andremo a utilizzare ciò che abbiamo ingerito nella prima colazione. A differenza dello stesso pasto assunto ala sera, quando abbassiamo il metabolismo, non bruciamo calorie perché non facciamo attività né fisiche né mentali, questi nutrienti più facilmente diventano tessuto adiposo. Gli stessi nutrienti assunti al mattino saranno consumati più facilmente. Secondo, i nostri orologi biologici hanno cadenze che ci permettono di gestire in modo più armonioso ciò che assumiamo durante la prima parte della giornata. Anche coloro che seguono una dieta, a parità di calorie e a equivalenza di nutrienti e di alimenti, chi consuma gli alimenti nella prima parte della giornata dimagrisce con una maggiore probabilità e con migliori risultati rispetto a chi consuma le stesse cose nella seconda parte della giornata.
Fare una corretta alimentazione può ritardare o evitare l’insorgenza di malattie metaboliche e, ammesso che sia così, è equivalente per tutti i soggetti o eventuali danni o benefici varia in funzione del patrimonio genetico di ciascuno?
Non si deve attribuire eccessiva importanza all’alimentazione. Se c’è familiarità con il diabete non è che fare attenzione eviterà la malattia, ma prevenire l’obesità aiuta di certo a ritardare l’insorgenza della malattia. Per questo prima le dicevo che la colazione è importante e va bene con latticini, ma anche con la ricotta o una fettina di prosciutto, perché c’è un mix di nutrienti che non sono esclusivamente dolci o salati e se abbinati a fibre come fette biscottate o pane integrale, rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri quindi non si alza tanto l’indice glicemico e viene stimolata meno l’insulina che è l’ormone che gestisce la glicemia. Per questo se nel corso della vita la stimoliamo tanto, ovviamente nei soggetti che sono predisposti, rischiamo di slatentizzare precocente un diabete che sarebbe venuto comunque ma che riducendo gli zuccheri semplici possiamo ritardare o, difficile da dire, evitare.
Negli ultimi anni è stato uno dei nutrizionisti che più insistono sulla necessità di dare a ogni pasto il suo orario. Perché questo è così importante?
È importante perché negli ultimi 20 anni le cronoscienze cioè legate allla tempistiche con cu si svolge la vita – pensi ai ritmi circadiani, il nostro organismo non si comporta di notte allo stesso modo di come si comporta di giorno, pensi al cortisolo, alle variazioni di pressione e tanti altri parametri – hanno dimostrato che la nutrizione ha le sue tempistiche. Far arrivare il cibo al momento giusto cioè quando l’organismo se lo aspetta, rende il cibo molto più fruibile e non eccessivo. Le faccio un esempio. Se lei consegna della legna a una fabbrica di mobili alle 3 di notte quella legna resterà fuori dal cancello e inutilizzata, se invece la porta quando si sta lavorando, allora saranno prodotti dei mobili. Lo stesso vale per il cibo. Il nostro organismo non si aspetta cibo quindi l’efficienza degli alimenti sarà molto minore. L’apparato digerente ha vari recettori per la digestione e per l’assorbimento dei nutrienti ma le possibilità di assorbimento sono ridotte di notte, sarebbe dispendioso per il nostro organismo tenere in funzione tutte queste molecole per 24 ore. Mangiare a orari giusti – che possono variare da individuo a individuo – mangiando al contrario di quello che facciamo, cioè poco colazione e di corsa, pranzo e poi mangiare tanto la sera, diamo un assist all’obesità e alle malattie metaboliche. Certo non è l’unico motivo ma è uno dei fattori che contribuiscono a questo. Il nostro orologio biologico principale che si chiama masterclock e si trova nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, è collegato tramite fibre nervose alla retina quindi riesce a sapere esattamente quando è notte e quando è giorno. Riesce quindi a regolare la produzione di ormoni, la gestione della temperatura corporea, la produzione di neurotrasmettitori proprio in funzione del fatto che ci sia luce o buio. È per questo che molti prigionieri erano torturati tenendo sempre una luce accesa nella cella, questo scombussolava l’orologio biologico. Anche gli studi epidemiologici dicono qualcosa in tal senso. I piloti di aereo che fanno voli intercontinentali hanno una maggiore incidenza di patologie metaboliche, cardiovascolari e gastrointestinali perché hanno una crono distraption, è una deregolazione dei nostri orologi biologici e gli effetti sono identici a chi fa un’alimentazione disordinata. Alimentarsi a orari sbagliati equivale a stare sempre a lavorare in camera da letto con la luce accesa.
Una persona a me molto cara ha fatto esami di mappatura del dna ed è risultato che sta per diventare intollerante al glutine e al lattosio. Che io ricordi però, i gastroenterologi fano questa diagnosi mediante una esofagogastroduodenoscopia, vorrei chiederle quanto è attendibile una ipotesi di diagnosi fatta con la mappatura genetica e se la scienza è in dirittura di arriva per trovare farmaci che permettano a chi soffre di intolleranze di potersi alimentare con prodotti non fatti ad hoc.
La diagnosi di celiachia si fa solamente con la biopsia duodenale. Possiamo avere un’idea facendo il dosaggio degli anticorpi presenti nel sangue come la transglutaminasi, che con un’altissima probabilità può confermare se si è celiaci. Il test genetico, per quanto riguarda la celiachia, ci dice solamente se abbiamo la predisposizione. Dal test genetico so se c’è la possibilità di diventarlo ma non c’è la malattia. Lo stesso vale per l’intolleranza al lattosio. La metà della popolazione è predisposta per la celiachia ma solo l’1% sviluppa effettivamente la celiachia.
Quindi quando si è predisposti non ha senso evitare il glutine o il lattosio in via precauzionale?
Assolutamente no, non ha nessun senso, è irrazionale, non ha nessuna logica evitare alimenti con il glutine perché non è assolutamente detto che quel soggetto diventi celiaco. I celiaci hanno una prevalenza dell’1% sulla popolazione generale, mentre la predisposizione è del 50%. Quindi impedendo di consumare glutine a tutti coloro che sono predisposti geneticamente si impedirebbe alla metà della popolazione di non consumare pane e pasta senza che per il 99% ce ne sia bisogno.
E per cure o rimedi farmacologici?
Per la celiachia attualmente non ci sono farmaci e non sono previsti sul breve periodo. Si stava pensando a un vaccino ma al momento non c’è nulla. Per quanto riguarda invece l’intolleranza al lattosio esiste, già in commercio da tanti anni, l’enzima lattasi che quando manca provoca l’intolleranza al lattosio. Questo enzima può essere assunto prima di mangiare la mozzarella e la si sopporta bene.
Spesso lei ha parlato di dieta mediterranea, vini novelli e polifenoli. Cosa può dire circa l’assunzione dell’alcol?
I vini novelli hanno più polifenoli di quelli invecchiati perché con l’invecchiamento del vino i polifenoli diminuiscono. Tuttavia la presenza dell’alcol nel vino vanifica qualunque beneficio. Se vogliamo avere i benefici dei polifenoli non dobbiamo bere vino, piuttosto mangiamo uva, mirtilli, frutti di bosco o anche frutta e verdura. Il vino non ha benefici dal punto di vista salutistico anzi, come saprà, l’alcol è cancerogeno. Bevendo un paio di bicchieri a settimana non dovrebbero esserci problemi ma il vantaggio teorico derivante dall’assunzione dei polifenoli contenuti nel vino è vanificato dal rischio che comporta l’assunzione dell’alcol.
Ringraziamo il professor Piretta per la sua cortesia e disponibilità ma anche perché con i suoi preziosi e autorevoli consigli ci ha spiegato e permesso di spiegare ai lettori l’importanza dei pasti e di sfatare miti e svelare misteri dell’alimentazione.
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