Abbiamo intervistato Nataliya Gera, health coach e postural trainer, esperta di nutrizione dello sport e star dei social, ideatrice del metodo Intensive 21 per combattere le malattie metaboliche e migliorare la qualità della vita attraverso una sana alimentazione.
In che cosa consiste il progetto Intensive 21?
Si chiama Intensive 21 perché si propone di lavorare per 21 giorni per cambiare le abitudini cattive e acquisire quelle sane, non solo per perdere peso, ma per stimolare tutto l’organismo a funzionare bene facendo sì che la perdita di peso sia la conseguenza di un organismo in salute. Esistono diete ipocaloriche che ti permettono di dimagrire in modo molto rapido ma in modo altrettanto rapido ti fanno riacquisire e chili persi, l’ho provato su di me. L’obiettivo che mi sono posta era quello di capire come rimanere per sempre in forma senza fare diete drastiche. Ecco perché ho iniziato a lavorare sul metodo.
Abituare prima la testa?
Impossibile dividere la mente dal corpo quindi cambiare la forma mentis è il primo passo.
Il tuo metodo si basa su dieci regole fondamentali ma quella che salta all’occhio e colazione da re, pranzo da principe e cena da povero.
Assolutamente sì. In realtà non ho inventato niente di nuovo con questa regola, semplicemente l’ho rispolverata e l’ho portata a un pubblico molto ampio riuscendo a farla seguire. Su di me ha avuto effetti benefici e quindi ho pensato di diffonderla a quante più persone possibile.
Al mattino il nostro corpo ha bisogno di più energie, ne abbiamo bisogno più che alla sera perché abbiamo davanti la giornata invece, a cena abbiamo davanti il riposo. Al mattino servono vitamine, minerali e tutti i componenti nutritivi per poter affrontare con maggiore energia la giornata. Questo aiuta, ma altrettanto aiuta il muoversi al mattino perché stimola non soltanto il metabolismo ma anche il nostro sistema ormonale. Questo perché il metabolismo non si risveglia perché non dorme mai, ma è opportuno “accelerarlo” al mattino, eventualmente anche facendo attività fisica, passeggiata, allungamenti muscolari per poter affrontare la giornata meglio. Anche l’acqua ha la sua importanza considerando che le cellule sono in gran parte fatte d’acqua. In questo modo combattiamo la stipsi e stimoliamo l’apparato digerente.
Cosa ne pensi di aggiungere metà limone in un bicchiere d’acqua tiepida?
Sono d’accordo, l’acqua tiepida ha un effetto digerente. Il gusto acido del limone può danneggiare lo smalto dei denti ma magari lo si può bere con la cannuccia.
Però viviamo in un mondo frenetico, come facciamo a fare una colazione ricca che richiede un suo tempo? Inoltre, per quale motivo definisci “scientifico” il metodo Intensive 21?
Sono stati fatti studi e altri sono in corso. Per quanto riguarda la cena questa deve essere leggera e digeribile per andare a dormire leggeri perché durante la notte ci sono tantissime altre funzioni come ad esempio la regolazione ormonale. È come se preparassimo la valigia per il giorno dopo. Immaginiamo di partire per un viaggio e di dimenticare la biancheria. Il nostro viaggio non si è rovinato, ma di sicuro avremo problemi. Quindi un pasto leggero è assicurazione di un buon riposo.
Cosa ne pensi di una giornata che inizia alle 6:30 e prevede una cena alle 19 andando a dormire al massimo alle 22:00?
In realtà è un bene fare la cena alle 19 ma dipende anche da cosa si mangia. Ad esempio se ceniamo con una bistecca alle 19, la digestione richiederà circa 8 ore quindi nel sonno tu non stai a riposare, ma stai digerendo la bistecca che hai mangiato a cena. Se si mangia la pizza, l’impasto e gli altri ingredienti sono abbastanza salati e quindi di notte non si riposa bene perché avremo bisogno di bere spesso. Se non riposi bene impedisci la rigenerazione del corpo e comprometti il momento nel quale il sistema nervoso apprende tutto le informazioni del giorno precedente. Quindi è bene riposarsi con la pancia leggera preferendo le verdure cotte che sono più digeribili evitando le carni rosse che sono molto complesse da digerire e i piatti elaborati. Il nostro corpo è una macchina che ci dà i segnali ma spesso noi non li ascoltiamo un po’ perché siamo confusi, ma anche perché dobbiamo abituare noi stessi ad ascoltarci.
Nelle giornate d’estate già al mattino il termometro supera i 30°C, come possiamo combattere l’ozio dato che ci sono tante condizioni soprattutto atmosferiche che lo favoriscono?
Certamente, in estate è faticoso fare allenamento durante la giornata. Io sconsiglio di allenarsi durante le ore calde perché il caldo non è certo un amico dell’allenamento. Suggerisco di farlo al mattino presto quando non fa ancora tanto caldo. Se a casa abbiamo l’aria condizionata cerchiamo di non accenderla e di utilizzare un deumidificatore. Inoltre non dobbiamo stare esposti alla corrente e, soprattutto, immediatamente dopo gli allenamenti. Inoltre ricordiamo che con il calore occorre bere anche più di 2 litri al giorno per idratare l’organismo. Preferiamo la frutta e la verdura che sono ricche di vitamine e minerali. Molti prendono integratori, ma possiamo tranquillamente assumere le vitamine dagli alimenti se abbiamo un’alimentazione corretta. Se proprio dovessimo andare sugli integratori, assumiamo del magnesio dato che abbiamo spesso carenza di magnesio nel nostro corpo e non riusciamo sempre a prenderne quantità giuste dalla frutta. Questo ci aiuterebbe anche a sentire meno la fatica dovuta al caldo.
Il tuo metodo è approvato da nutrizionisti osteopati e psicologi. Cosa ti ha ispirato?
Mi ispirano tutti i giorni le mie bambine. Il mio profilo Instagram è un diario per loro, mi piacerebbe che quando saranno grandi non avranno alcun dubbio su come procedere per l’alimentazione per essere in salute. Durante le gravidanze avevo 15 chili in più e volevo perderli ma ero sempre alla ricerca di un metodo che, oltre a farmi perdere chili, poteva anche migliorare la salute perché le diete ipocaloriche non sempre migliorano lo stato di salute. L’importante non è ridurre le calorie, ma prendere i nutrienti giusti. Mi sono messa alla ricerca di un metodo. Il dimagrimento parte dalla testa, se non sono pronto al cambiamento anche con un cambiamento impostato il dimagrimento non avverrà perché deve essere deciso in primis dalla nostra mente. Io decido di mangiare sano perché mi voglio bene, faccio allenamento perché voglio essere in salute domani e tra 10 anni.
Hai pubblicato un libro “Diario alimentare Intensive 21” ci puoi dire di cosa si tratta?
Si tratta di una guida dal primo al ventunesimo giorno del quale è possibile compilare giorno per giorno le abitudini e tenere traccia di ciò che si è fatto durante il giorno. Questo aiuta moltissimo perché ci ricordiamo meglio le cose dopo averle scritte. Ho voluto scrivere questo diario alimentare per stare più vicino alle persone dal primo al ventunesimo giorno.
Metti in evidenza anche l’importanza delle attività fisica
Al giorno d’oggi Abbiamo dimenticato Qual è la nostra vera natura perché conduciamo una vita molto sedentaria in ufficio, davanti al computer o allo smartphone. Discendiamo dalle scimmie e durante la nostra evoluzione abbiamo sempre fatto movimento e ci siamo alimentati senza pesare il cibo secondo il senso di sazietà e il senso di fame. Il leone, ad esempio, va a caccia della gazzella quando sente fame quindi dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo. Inoltre il leone non finisce il piatto quando è sazio si ferma perché ascolta il suo appetito, il suo corpo.
Anche la scuola e la famiglia hanno il loro ruolo, ad esempio quando diciamo ai bambini che devono finire il piatto perché ci solo i bambini del terzo mondo che non possono permetterselo, facciamo bene?
Sono assolutamente d’accordo sul fatto che vadano aiutati i bambini dei paesi meno sviluppati, ma non possiamo portare loro quel cibo che a scuola è nei piatti dei nostri figli. Del resto non sarebbe giusto riempirci per poi scoppiare solo per questo. Non è corretto verso il nostro corpo. La prossima volta impariamo invece a prendere la porzione più piccola.
Con una serie di interviste che abbiamo recentemente realizzato chiedendo anche a docenti universitari, esperti di biologia e nutrizione, abbiamo cercato di dimostrare che la colazione del mattino deve essere il pasto più consistente della giornata ed è quello che grazie alle energie che fornisce al corpo permette anche di evitare di avere fame e di prevenire problemi di obesità e altre malattie metaboliche. Purtroppo non siamo creduti perché molti ritengono che questa anziché essere una sana abitudine sia una delle strade per ingrassare. Cosa ci può dire lei riguardo all’abitudine di spostare ad esempio la pizza al mattino e non alla cena?
Dipende da cosa si mangia. Alimenti troppo dolci non vanno bene nemmeno a colazione e il nostro corpo non è abituato a una tale quantità di zuccheri. Per quanto riguarda la pizza è sicuramente meglio mangiarla al mattino perché poi si ha tutta la giornata per bruciare le calorie. Quando si fa una colazione si possono assumere anche il 40% delle calorie totali della giornata, si può fare tranquillamente perché c’è tutta la giornata davanti per bruciare tutto. In questo modo si evitano anche gli attacchi di fame perché con una colazione sostanziosa ci sarà bisogno dello spuntino tra colazione e pranzo. Quindi è un bene mangiare tanto nelle prime ore della giornata e anzi, si potrebbero concentrare tutti i pasti in quelle ore. Ad esempio un paio di volte alla settimana si potrebbe fare soltanto colazione e pranzo saltando la cena.
Quando rallenta il metabolismo?
Quando si mangia meno, non si fa attività fisica, si dorme poco o non ci sono sane abitudini ad esempio con una vita sregolata. E poi può anche rallentare per patologie.
Secondo la fondazione policlinico Tor Vergata i costi dovuti all’obesità nei paesi occidentali oscillano tra il 4 e il 10% delle spese sanitarie nazionali, il che, in Italia, equivale a una spesa tra i 6 e i 16 miliardi di euro. Con il tuo metodo intensive 21 hai risolto casi di obesità?
Sicuramente si, ne ho visti tanti. Magari iniziano da sane abitudini e poi passano anche all’allenamento. La perdita di peso varia ovviamente dal peso di partenza ma anche solo leggendo il libro si riescono a ottenere benefici, in media, di 3-5 kg. È importante il dato sull’obesità e questo ci fa capire che anche l’alimentazione nelle scuole va rivista perché l’alimentazione dei bambini è troppo ricca di zuccheri, carboidrati e bevande zuccherate. Occorrerebbe introdurre, ad esempio, anche i cereali in modo da indicare ai bambini cosa fare per mangiare sano. L’obesità si combatte fin da piccoli con le sane abitudini, senza avere paura del cibo ma limitando gli zuccheri. Lo zucchero causa infiammazioni ed è causa di più di 80 malattie.
Pensi che sia il caso di inviare una proposta di legge o una petizione alle camere per chiedere di ridurre la quantità di zuccheri nelle bevande, non solo in quelle gassate, ma anche nei succhi di frutta?
Quanto mi piacerebbe. Non solo ridurlo ma anche toglierlo da dove non ci deve essere. Lo zucchero purtroppo è aggiunto anche negli hamburger. Adesso le bevande zuccherate costano meno dell’acqua e procurano dipendenza. Non solo, è usato anche come conservante e ci sono ricerche delle aziende su come combinare una ricetta in modo da creare dipendenza.
Esistono anche cibi che pensiamo facciano bene ma non è così, ci puoi fare un esempio?
Certo, pensiamo al salmone allevato è pieno di sostanze aggiunte e altre delle quali è alimentato il salmone. Anche in questo caso aggiungono lo zucchero e tanto colorante. I coloranti sono cancerogeni. Poi il prosciutto cotto che è pieno di nitrati e nitriti che sono cancerogeni di tipo 1 come le sigarette e l’alcol ma in quei casi c’è un’etichetta che avvisa i consumatori. Nel caso del prosciutto no.
Cosa pensi del cibo delle grandi catene di panini?
Costa poco, è facilmente reperibile e piace tanto ai bambini ma non fa bene alla salute. Esistono panini che hanno 17 additivi. Dovremmo farci delle domande, perché se compro gli ingredienti, quel panino mi costa più a casa che in paninoteca? Fanno marketing sui bisogni, non solo alimentari, per fidelizzare i clienti. Sono geni del marketing, questo non si può negare, ma sta a noi. Le sane abitudini sono poche ma fanno una grande differenza.
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